niedziela, 2 grudnia 2012

12 tygodniowy plan treningowy - odchudzanie

22 października bieżącego roku rozpocząłem 12 tygodniowy plan treningowy, który znalazłem na portalu bieganie.pl, a który znajduje się na poniższym linku:

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256 .

Plan ten podzielony został na 12 tygodni:

- w I tygodniu zakłada się trzy dni treningu biegowego w wymiarze czasowym 10, 15 i 20 minut, a w dwa dni również jedną serię ćwiczeń sprawnościowych, które wskazano do tego planu,
- w II tygodniu również trzy dni treningowe, ale zmianie ulega wymiar czasu treningu biegowego, a więc biegamy 20, 15 i 25 minut. Oczywiście wykonujemy również w dwa dni treningowe jedną serię ćwiczeń sprawnościowych zwiększając ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu,
- w III tygodniu wymiar czasu treningowego wynosi 25, 20 i 25 minut i w dwa dni treningowe jedna seria ćwiczeń sprawnościowych. Dobrze byłoby również zwiększyć ilość powtórzeń każdego ćwiczenia,
- w IV tygodniu dodajemy czwarty dzień treningowy, a wymiar czasowy treningu biegowego wynosi 25, 30, 15 i 30 minut oraz w dwa dnitreningowe jedna seria ćwiczeń sprawnościowych ze zwiększoną w stosunku do poprzedniego tygodnia liczbą powtórzeń,
- w V tygodniu mamy tylko dwa dni treningowe, w których czas biegania wynosi po 20 minut i tylko w jeden dzień mamy serię ćwiczeń sprawnościowych, gdyż jest to tydzień wypoczynkowy, podczas którego nasz organizm ma czas na regenerację i odpoczynek,
- w VI tygodniu ćwiczymy w cztery dni, a czas treningów biegiowych wynosi 30, 30, 20 i 35 minut, i w dwa dni trningowe wykonujemy już 2 serie ćwiczeń sprawnościowych,
- w VII tygodniu cztery dni treningowe, a czas biegów wynosi 30, 35, 20 i 40 minut, a w dwa dni treningowe dwie serie ćwiczeń sprawnościowych ze zwiększoną liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia,
- w VIII tygodniu kolejne 4 dni treningowe z czasem biegów 35, 35, 20 i 45 oraz w dwa dni treningowe po dwie serie ćwiczeń sprawnościowych ze zwiększoną liczbą powtórzeń,
- w IX tygodniu mamy zaplanowane tylko dwa treningi z czasem biegania 20 i 20 minut oraz z dwoma seriami ćwiczeń sprawnościowych w jeden dzień treningowy, gdyż jest to kolejny tydzień odpoczynkowy dla naszego organizmu,
- w X tygodniu pozostajemy przy czterech dniach treningowych, podczas których biegamy 35, 35,25 i 45 minut oraz w dwa dni wykonujemy już po trzy serie ćwiczeń sprawnościowych,
- w XI tygodniu można dołożyć 5 dzień treningowy i w kolejne dni treningowe biegamy po 35, 40, 25, 35 i 50 minut w dwa dni treningowe wykonując po trzy serie ćwiczeń sprawnościowych,
w XII tygodniu treningowym pozostajemy pry 5 dniach treningowych, podczas których biegamy w wymiarze 40, 40, 30, 40 i 50 - 60 minut i w trzy dni treningowe wykonujemy po trzy serie ćwiczeń sprawnościowych.

Tak wygląda schemat tego 12 tygodniowego planu treningowego. Najlepiej powyższy plan realizować rano, gdyż wówczas organizm o wiele łatwiej wykorzystuje zmagazynowaną tkankę tłuszczową, a więc poranny trening daje najlepsze efekty. Przed rozpoczęciem treningu wypijam zawsze ciepłą herbatkę ziołową wspomagającą odchudzanie. Z racji na porę jesienno zimową, a więc większe prawdopodobieństwo złapania jakiegoś wirusa po zakonczonym treningu wypijam herbatę z cytryną i miodem, albo grzane mleko z miodem.
Co do podanych w planie treningowym czasów biegania to nie ma się co obawiać, że nie damy rady ich zrealizować. Autor planu skonstruował go w taki sposób, aby organizm stopniowo przygotowywał się do regularnego i stopniowo wzrastającego wysiłku. Dlatego ten plan treningowy mogą realizować osoby, który nigdy z bieganiem nie miały do czynienia, jak również te ze sporą nadwagą, ale także osoby biegające w niedalekiej przeszłości - chociaż w tym wypadku można trening zacząć dopiero od czwartego tygodnia.
I co jeszcze ważniejsze biegamy w tempie, które umożliwi nam swobodne rozmawianie z druga osobą, a jeśli brakuje nam sił by przez cały wskazany na dany dzień czas treningu biegnąć to przejdźmy do marszu. Najważniejsze jest pozostawanie w wyznaczonym czasie w ciągłym ruchu bez robienia postoju na złapanie tchu.
Autor planu zaleca również, aby na czas jego realizacji nie brać żadnych popularnych spalaczy tłuszczu typu l-karnityna itp. Po zakończeniu 12 tygodnia planu treningowego można realizować dalej trening według schematu XII tygodnia treningowego, ale należy pamiętać, że co cztery tygodnie trzeba wykonać tydzień treningowy wypoczynkowy zgodnie ze schematem IX tygodnia.
12 tygodniowy plan treningowy zakończę w dniu 13.01.2013r. i mam nadzieję, że uda mi się go zrealizować bez żadnej przerwy.

4 komentarze:

  1. wiesz, że chyba sam skorzystam z tego planu, bo miałem dość długą bo prawie półroczną przerwę w bieganiu. Widzę, że jest on dobrze pomyślany i przygotowuje do dłuższego biegania, a jednocześnie nie obciąża mięśni i stawów.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wartościowy post : )

    Na moim blogu podzielę się z wami poradami jak przyspieszyć wzrost swojej masy mięśniowej, jak zgubić trochę Kg i ćwiczenia jakie polecam i nie polecam na poziomie domowym.

    OdpowiedzUsuń
  3. witam, czy ten plan mozna wykorzystac przy odchudzaniu, wpierw robic serie cwiczen, a po biegac ten okreslony czas ?

    OdpowiedzUsuń
  4. Article writing is also a excitement, if you be familiar with
    afterward you can write otherwise it is difficult to write.


    Here is my homepage: Xtreme Nitro Reviews

    OdpowiedzUsuń