poniedziałek, 21 marca 2016

W oczekiwaniu na ustabilizowanie pogody mniej regularny reżim treningowy

Po zakończeniu realizacji czterotygodniowego planu treningowego, w związku z niezbyt sprzyjającymi warunkami pogodowymi oraz masą innych obowiązków nie rozpocząłem realizacji konkretnego planu treningowego. W okresie od 8 lutego do 21 marca zrealizowałem kilkanaście treningów, w tym: treningi biegowe i gra w piłkę nożną halową. Kilka z tych treningów udało mi się zrealizować przed pracą, czyli około godziny 5 rano i docelowo zamierzam realizować plan treningowy w godzinach porannych, ale muszę z tym poczekać na ustabilizowanie się pogody, a skoro wiosna już nadeszła, to myślę, że oczekiwanie nie będzie zbyt długie. Oczywiście w międzyczasie, w miarę możliwości czasowych będę wykonywał treningi wieczorową porą.

W nocy z piątku na sobotę uczestniczyłem w Ekstremalnej Drodze Krzyżowej, podczas której pokonałem dystans 42 km. Początek EDK o godzinie 21:20 dotarcie do celu o godzinie 7:20. Oprócz przeżyć duchowych udział w tym wyjątkowym wydarzeniu miał również wpływ na sferę fizyczną, a zwłaszcza sprawdzenie odporności i wytrzymałości organizmu oraz umiejętności pokonywania słabości, zmęczenia i bólu. W wyniku tego całonocnego marszu nadwyrężyłem nieco kolana, a na stopach nabawiłem się sporych rozmiarów odcisków, co na kilka dni uniemożliwi mi regularne treningi. Jednak udział i ukończenie Ekstremalnej Drogi Krzyżowej oceniam bardzo pozytywnie zarówno w wymiarze duchowym jak i fizycznym.

Jeśli chodzi o dietę i zdrowe odżywianie to niestety w ostatnim czasie trudno było mi trzymać się zasad jakie sobie wytyczyłem nad czym bardzo ubolewam, bo przez niemal dwa miesiące wychodziło mi to całkiem dobrze. I właśnie nad tym muszę zdecydowanie popracować zaraz po świętach. Nowy plan treningowy rozpocznę w kwietniu i będę starał się realizować go w godzinach rannych przed pracą, dzięki czemu żadne dodatkowe obowiązki nie pokrzyżują mi planów.

niedziela, 7 lutego 2016

Zakończenie miesięcznego planu treningowego

W piątek zakończyłem realizację czterotygodniowego planu treningowego. W minionym tygodniu zrealizowałem trzy treningi:
- w poniedziałek 4 minuty biegu / 4 minuty marszu łącznie 41 minut,
- w środę 4 minuty biegu / 3 minuty marszu łącznie 30 minut,
- w piątek 5 minut biegu / 3 minuty marszu  łącznie 35 minut.
Ponadto w sobotę zaliczyłem poranny godzinny spacer.

Zakończony plan treningowy nie był zbyt wymagający, a jego głównym celem rozruszać i przyzwyczaić organizm do regularnego i zwiększającego się wysiłku. Podczas treningów nie zwracałem zbytniej uwagi ani na pokonywany dystans ani tempo biegu i marszu ( najczęściej pokonywałem dystans do 2,5 do 4 kilometrów ). Najważniejszy cel został osiągnięty i z moją kondycją oraz chęcią do treningów i motywacją jest bardzo dobrze.

Od poniedziałku zacznę wdrażać kolejny czterotygodniowy plan treningowy, o którym napiszę więcej w podsumowaniu pierwszego tygodnia treningowego.

niedziela, 31 stycznia 2016

Podsumowanie III tygodnia miesięcznego planu treningowego oraz pierwszy bilans miesięczny

W poniedziałek rozpocząłem realizację trzeciego tygodnia miesięcznego planu treningowego, podczas którego zrealizowałem trzy dni treningowe. Pierwszego dnia zgodnie z planem trening polegał na 3 minutach biegu przeplatanych 4 minutami marszu w łącznym czasie 20 minut. Drobną korektę wprowadziłem w drugim dniu treningowym, gdyż zamiast realizacji treningu przewidzianego w planie na ten dzień zastąpiłem go 1,5 godzinną grą w piłkę nożną na hali. Taka zamiana była konieczna, gdyż w ubiegłym tygodniu zrealizowałem trzy dni treningowe zgodnie z planem i dodatkowe w czwartek 2 godzinną grę w piłkę nożną na hali, co troszkę nadwyrężyło moje mięśnie oraz stawy, a w związku z tym przez weekend poruszanie sprawiało mi mały dyskomfort. Trzeci dzień treningowy zrealizowałem zgodnie z planem, czyli 4 minuty biegu i 4 minuty marszu łącznie przez 25 minut. Sobotni trening wykonałem w południe na leśnych ścieżkach, a pogoda była wręcz wyśmienita: niemal 10 stopni na plusie, świecące słońce, a jedynym minusem był zimny wiatr. Trening poniedziałkowy realizowałem po pracy ok. godziny 16:40, a warunki do biegania były dobre. Temperatura na lekkim plusie ( w granicach jednego stopnia ), mżawka. Trasa biegowa - asfalt.

                                                          BILANS STYCZNIA 2016 r.

W dniu 7 stycznia rozpocząłem udział w zajęciach Dietetycznej Grupy Wsparcia, dzięki którym poznaję zasady zdrowego żywienia i zdrowego stylu życia. Od tego czasu zacząłem stopniowo i powoli wdrażać w życie wskazówki otrzymywane od prowadzącej zajęcia dietoterapeutki, chociaż przyznaję, że jeszcze wiele mi brakuje do tego by stosować je w 100%, a szkoda bo pewnie efekty byłyby znacznie lepsze. To co do tej pory udało mi się osiągnąć to przede wszystkim znaczne ograniczenie słodyczy oraz tłustych wędlin. Ponadto zwiększyłem spożycie wody w ciągu dnia, chociaż nie jest to jeszcze blisko 3 litry ( czyli norma, którą powinienem w ciągu dnia wypijać ), a raczej około litra.

Nie udało mi się jeszcze również wypracować regularności w spożywaniu 5 posiłków dziennie w odstępie około 3 godzin.
W dniu 12 stycznia rozpocząłem realizację miesięcznego planu treningowego i obecnie zakończyłem już trzeci tydzień tego planu. Dzięki temu powoli udaje mi się powracać do kondycji i przyzwyczajać organizm do regularnego wysiłku. Oczywiście kondycja nie wróci w ciągu tego miesiąca, ale dzięki realizacji tego planu rozpocznę proces zbudowania odpowiedniej kondycji i wydolności organizmu, a przy okazji zrzucania zbędnego balastu. 

Podczas pierwszych zajęć Dietetyczne Grupy Wsparcia dokonano nam szczegółowych pomiarów składu masy ciała i te pomiary ponawiane są co dwa tygodnie. I muszę przyznać, że dzisiaj rano podczas ważenia okazało się, że w miesiącu styczniu zgubiłem 4 kilogramy, co uważam za dobry wynik biorąc pod uwagę, że wprowadzanie zasad zdrowego żywienia oraz realizacji planu treningowego nie rozpocząłem z początkiem stycznia i że nie wdrożyłem w życie wszystkich wytycznych otrzymywanych podczas zajęć. Efekty oprócz zmniejszenia wagi to coraz lepsze samopoczucie, zmniejszające się uczucie ciągłego zmęczenia i bycia ociężałym.

W nadchodzącym miesiącu chciałbym osiągnąć podobny wynik, czyli zrzucić minimum 4 kilogramy, a ponadto wypracować regularność w spożywaniu 5 posiłków dziennie w tym ciepłego śniadania, lekkiego drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku oraz kolacji. Ważne jest podtrzymanie i ściślejsze pilnowanie ograniczenia spożycia słodyczy, gdyż jeszcze zdarza mi się je spożywać oraz tłuszczy. Zawsze pamiętać o kolacji, która powinna składać się z warzyw. I niespożywanie owoców po godzinie 16:00. I oczywiście wypijanie blisko trzech litrów wody dziennie.

Tylko tyle i aż tyle.

niedziela, 24 stycznia 2016

Drugi tydzień treningowy zrealizowany

Drug tydzień treningowy już za mną. Pierwszy dzień treningowy ( poniedziałek ) to 1,5 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 minut. Początek treningu o godzinie 16:10, czyli zaraz po pracy. Warunki w tym dniu całkiem dobre: temperatura - 3 stopnie, trasa biegu droga asfaltowa.
Drugi dzień treningowy ( środa ) to zgodnie z planem 2 minuty biegu i 5 minut marszu przez 20 minut. Trening również rozpocząłem po pracy warunki podobne do tych poniedziałkowych, trasa również taka sama.
Trzeci dzień treningowy, czyli ostatni w drugim tygodniu to 2 minuty biegu 4 minuty marszu w czasie łącznym 20 minut. Tym razem trening rozpocząłem o godzinie 13:10, a realizowałem go na leśnych ścieżkach. Warunki podobne do dni poprzednich dni, a więc lekki mróz i zaśnieżone ścieżki.  Trening nie był lekki i przyjemny jak dotychczasowe na co zapewne miała wpływ czwartkowa dwugodzinna gra w piłkę nożną na hali.

W tym tygodniu dodatkowo w czwartek wypadł mi ponadprogramowy trening, czyli dwugodzinna gra w piłkę nożną na sali gimnastycznej. Początek gry o godzinie 20:00. Muszę przyznać, że była to moja pierwsza gra w piłkę od kilku ( bodajże pięciu ) lat. Nie może więc dziwić, że przez kolejny dzień powitałem bólem mięśni i stawów, a więc koniecznym było przełożenie piątkowego treningu na sobotę.


To tyle w temacie treningów, które wraz z wprowadzaniem w życie różnych porad przekazywanych przez dietoterapeutkę podczas zajęć dietetycznej grupy wsparcia przynosi systematyczne pozytywne efekty w odchudzaniu. Szczegółowe podsumowanie zamieszczę na koniec przyszłego tygodnia podsumowując miesiąc styczeń.

sobota, 16 stycznia 2016

Miesięczny plan treningowy rozpoczęty. Pierwszy tydzień zakończny

Pierwszy tydzień miesięcznego planu treningowego już zakończony. Zgodnie z planem w pierwszym tygodniu wykonałem trzy treningi ( wtorek, czwartek i sobota - chociaż idealnie byłoby poniedziałek, środa i piątek, żeby w weekend mieć dwa dni odpoczynkowe ) polegające na jednominutowych biegach przeplatanych czterominutowymi marszami w czasie łącznym 20 minut. Oczywiście treningi te nie były zbyt obciążające, ale po bardzo długiej przerwie w regularnych treningach są one nieodzowne, gdyż w ten sposób można stopniowo przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku i do zwiększania tego wysiłku stopniowo. Warunki do realizacji planu treningowego póki co są całkiem dobre. Temperatura na lekkim minusie, troszkę świeżego śniegu ... Czegóż chcieć więcej. Najwięcej satysfakcji daje mi trening odbywany na leśnych ścieżkach, gdyż bieg po przysypanych cienką warstwą śniegu ścieżkach i wszechobecna biel działa relaksująco.

Realizacja planu treningowego to jeden etap szerszego planu żywieniowo treningowego, którego celem jest skuteczne zwalczenie zbędnych kilogramów, a także poprawa kondycji, wytrzymałości i ogólnej sprawności organizmu, a także skuteczna i zdrowa metoda do walki ze stresem i nerwami, na które każdy z nas narażony jest niemal na każdym kroku. Etap realizacji planu treningowego wiąże się w sposób nierozerwalny z etapem zmiany nawyków żywieniowych. I na tym polu dokonuję również systematycznych, chociaż nie gwałtownych i radykalnych zmian. Niezwykle cenną pomocą zwłaszcza w tym drugim aspekcie jest uczestnictwo w grupie wsparcia dietetycznego. Podczas zajęć poznajemy zasady prawidłowego odżywiania się, odpowiedniego komponowania posiłków i wiele cennych porad żywieniowo - zdrowotnych. Wszystkie wskazówki staram się wprowadzać w życie, chociaż oczywiście nie udaje mi się od razu dostosowywać do każdej z nich. Jednym  z ważnych elementów odpowiedniego żywienia, na który nigdy nie zwracałem baczniejszej uwagi jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Od tygodnia staram się stosować do zasady, że w ciągu dnia należy wypijać ok 2 do 3 litrów wody  ( co do zasady powinniśmy wypijać ok 30 ml wody na kilogram masy ciała. Udało mi się znacznie ograniczyć spożycie słodyczy ( chociaż zdarza się, że jeszcze po nie sięgam ), a także wędlin ( choć i tutaj nie jest to jeszcze całkowite porzucenie ). W najbliższym tygodniu będę zmierzał do tego, aby udało mi się zrealizować kolejną ważną zasadę, czyli spożywania5 posiłków w ciągu dnia ( oczywiście nie wolno zapomnieć, że posiłkiem typu podwieczorek czy drugie śniadanie może być jogurt naturalny, owoc, warzywo ).

Od poniedziałku rozpoczynam drugi tydzień miesięcznego planu treningowego.