Miesięczny plan treningowy rozpoczęty

Uwzględniając długą przerwę w treningach, brak diety i obecną wagę, kondycję i wytrzymałość stwierdziłem, że idealnym rozwiązanie treningowym dla mnie będzie plan dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Spośród kilku planów treningowych wybrałem optymalny dla mnie, uwzględniający moją obecną bardzo słabą dyspozycję fizyczną, a także warunki atmosferyczne wybrałem do realizacji miesięczny plan treningowy, który jest takim prezentem urodzinowym dla samego siebie.
Plan ten podzielony jest na 4 tygodnie. Pierwszy tydzień co prawda powinien rozpocząć się w poniedziałek, ale ze względu na padający deszcz jego realizację rozpocząłem od dzisiaj. Plan na ten tydzień prezentuje się tak:

wtorek 1 minuta biegu/4 minuty marszu - czas łączny 20 minut
środa dzień odpoczynku, ewentualnie spacer
czwartek 1 minuta biegu/4 minuty marszu - czas łączny 20 minut
piątek odpoczynek
sobota  1 minuta biegu/4 minuty marszu - czas łączny 20 minut
niedziela odpoczynek.

Dzisiaj wykonałem pierwszy dzień treningowy, czyli minutowy bieg przeplatany czterominutowym marszem w czasie dwudziestu minut. Pogoda troszkę lepsza niż wczoraj bo zamiast deszczu dzisiaj o godzinie 16:50 pada drobny deszcz ze śniegiem. Temperatura na lekkim plusie. Droga trochę śliska, ale dało się spokojnie biec i maszerować.

Jeśli chodzi o żywienie to napoje gazowane i energetyki odstawiłem już chyba na dobre, słodycze ograniczyłem, ale niestety zdarza mi się czasem jeszcze coś podjeść, tłustych wędlin od pierwszego stycznia nie jadam. Ponadto zwiększam ilość wypijanej dziennie wody. Do tego codziennie wypijam yerba mate z guaraną, zieloną i czerwoną herbatę. Rano staram się zjeść ciepłe śniadanie, a na obiad kaszę, zupy jarzynowe zagęszczane mąką jaglaną oraz doprawiane przyprawą bez zawartości glutenu i soli. Ograniczyłem spożycie makaronów, a zwiększyłem sałatek warzywnych. Oczywiście to dopiero początki, ale mam nadzieję, że z czasem te ograniczenia staną się dla mnie regułą żywieniową.

Pierwsze koty za płoty i do treningowej roboty !

Wdrażanie planu

Kończący się tydzień stanowi początek wdrażania planu treningowo - żywieniowego, czyli realizacji jednego z głównych postanowień noworocznych. Tym razem jednak nie będę stawiał przed sobą zbyt wygórowanych zadań do osiągnięcia, gdyż często w wyniku niepowodzenia następuje etap zwątpienia i rezygnacji. W nowym planie treningowo - żywieniowym jednym z głównych punktów jest uczestnictwo w grupie wsparcia dietetycznego, które to będzie czynnikiem mobilizującym. Pierwsze zajęcia odbyły się w miniony czwartek i muszę przyznać, że cały cykl zajęć zapowiada się niezwykle ciekawie. Podczas pierwszych zajęć wykonano pomiary składu masy ciała. Zgodnie z moimi przewidywaniami moje wyniki nie wypadły najlepiej, a raczej powinienem napisać, że wypadły beznadziejnie. Okazało się, że w 2015 roku pomimo kilku aktywnych miesięcy nadrobiłem to co udało mi się stracić i to nawet z nawiązką. To oczywiście efekt bardzo długich przerw w treningach i braku wdrożenia zasad zdrowego odżywiania w codziennym jadłospisie.
Nowy rok rozpocząłem od zerwania z piciem napojów gazowanych i podtrzymaniem adwentowego postanowienia o odstawieniu energy drinków. Póki co udaje mi się w tym wytrwać. Napoje gazowane i energetyczne zastąpiłem zieloną i czerwoną herbatą oraz yerba matą z guaraną ( do specyficznego smaku yerba maty z guaraną trzeba się przyzwyczaić i później jej picie wchodzi w nawyk, a warto bo rzeczywiście jest to zastrzyk zdrowej energii ). Jednak eliminacja napojów gazowanych i energetyków to tylko część planu. Kolejny etap to ograniczenie spożycia słodyczy. I na tym polu póki co idzie mi całkiem dobrze. Od jutra natomiast jadłospis będę dostosowywał do wytycznych przekazanych przez prowadzącą zajęcia grupy wsparcia dietetycznego dietoterapeutkę. Zobaczymy jakie będą tego efekty i wówczas napiszę o szczegółach. Zwiększyłem znacznie spożycie wody mineralnej bo niestety dotychczas nie było z tym za dobrze.
Jednak prawidłowe odżywianie to nie cały plan. Jego równoważną częścią jest również odpowiedni plan treningowy. W kończącym się tygodniu rozpocząłem lekki rozruch. W środę odbyłem pierwszy trening, który polegał na 30 minutowym marszobiegu leśnymi ścieżkami. Marszobieg składał się z 1 minutowych biegów ( a raczej truchtów ) przeplatanych 2 minutowymi marszami. Treningowi sprzyjała aura i widok przykrytego warstwą świeżego śniegu lasu. Wczoraj natomiast wykonałem blisko godzinny marsz. Od jutra wdrażam w życie plan treningowy, który w pierwszym tygodniu będzie polegał właśnie na 1 minutowym biegu przeplatanym 2 minutowymi marszami w czasie 30 minut. Wiem, że nie jest to zbyt ambitny plan treningowy, ale uznałem, że po długiej przerwie treningowej nie ma sensu porywać się z motyką na słońce i zaczynać treningi od półgodzinnych biegów. Lepiej systematycznie przyzwyczajać ponownie organizm do regularnego wysiłku zwłaszcza, że mamy okres zimowy.

Z OKAZJI NOWEGO ROKU ŻYCZĘ WAM WSZYSTKIM ABYŚCIE SPEŁNIALI SWOJE MARZENIA I Z POWODZENIEM REALIZOWALI NOWOROCZNE POSTANOWIENIA !!!
NIECH TEN NOWY ROK BĘDZIE PEŁEN RADOŚCI, SZCZĘŚCIA I SUKCESÓW !!!

W Nowy Rok z nowymi postanowieniami i strategią

Wczoraj pożegnałem 2015 r., który pod wieloma względami okazał się dla mnie rokiem bardzo udanym zarówno w życiu osobistym jak i zawodowym. Niestety pod względem treningowym był on totalną klapą, co pewnie zauważyli uważniejsi Czytelnicy mojego bloga.
Brak regularności w treningach, przerywane plany treningowe, długie przerwy w trenowaniu, a do tego brak diety i zdrowego odżywiania - to lista moich porażek, które doprowadziły do tego, że nie mogę pochwalić się nawet najmniejszym sukcesem w walce ze zbędnymi kilogramami. O przyczynach takiego stanu rzeczy można byłoby troszkę napisać, ale usprawiedliwianie się przed samym sobą nie ma przecież żadnego sensu. Dlatego uznałem, że dokonywanie podsumowania minionego roku pod względem sportowym nie ma sensu i należy zamknąć ten rozdział bez zbędnego analizowania stopnia realizacji postanowień noworocznych sprzed roku.

Nadszedł Nowy Rok, a więc najwyższy czas do podjęcia postanowień noworocznych. Jednak tym razem chcąc zwiększyć prawdopodobieństwo ich realizacji postanowiłem, że nie ograniczę się do zrobienia listy postanowień, ale przygotuję odpowiednią strategię działania. Skoro w minionym roku zawiodła mnie samokontrola i motywacja oraz złe planowanie czasu, to teraz najważniejszym elementem będzie wyeliminowanie tych słabości. Pierwszy krok w tym kierunku poczyniłem już w grudniu zapisując się na zajęcia grupy wsparcia dietetycznego, które rozpoczną się od 7 stycznia. Zajęcia te prowadzone będą przez dietoterapeutkę, a w programie oprócz porad z zakresu zdrowego żywienia, walki ze zbędnymi kilogramami będą również cotygodniowe pomiary składu masy ciała, a także ćwiczenia. Zajęcia są płatne i odbywają się w cyklu tygodniowym ( w czwartki ), a więc kwestia motywacji i pewnej regularności została rozwiązana.
Ponadto stopniowo będę eliminował z codziennej diety niezdrowe produkty, a zacznę od napojów energetycznych ( trochę się od nich uzależniłem, ale przez cały okres Adwentu nie wypiłem nawet grama energetyków ) oraz napojów gazowanych. Ograniczę również spożycie słodyczy i tłuszczy, ale nie w sposób nagły i drastyczny, gdyż ostatnim razem taka próba zupełnie się nie powiodła. Realnym celem, do którego będę dążył to utrata tygodniowo 2 kilogramów wagi. Jednak zanim przejdę do poważnych treningów biegowych czeka mnie kilka tygodni rozruchu w postaci marszobiegów, aby ponownie przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku i uniknąć przetrenowania.

I tak właśnie wygląda moja lista noworocznych postanowień. Być może niektórzy uznają ją za mało ambitną czy niezbyt konkretną, ale wydaje mi się, że strategia, którą przyjąłem jest szansą na sukces.

Plany wzięły w łeb - idzie zima czas zacząć wszystko od początku

Plany wzięły w łeb - idzie zima czas zacząć wszystko od początku 

Jak zauważyliście mój ostatni post na blogu opublikowałem w maju i szczerze przyznaję, że w maju zakończyła się moja aktywność treningowa. Nie będę się tłumaczył nawałem innych zajęć bo tak najłatwiej. Jedna, żeby być zupełnie szczerym wobec siebie muszę przyznać, że dopadło mnie zwykłe treningowe lenistwo. Zacząłem szukać najróżniejszych wymówek - ot choćby nie mam ochoty na trening bo pracowałem w ogródku itp. Jak łatwo się domyślić po tak długiej przerwie zarówno w treningach jak i w zdrowym żywieniu większość wcześniej wypracowanych efektów przepadła. Nie pozostaje mi nic innego niż rozpocząć całą drogę od początku. Rozpocząłem realizację nowego planu treningowego przeznaczonego dla totalnie początkujących, żeby odbudować kondycję i wyrobić w sobie znów głód treningów. 

Trzymajcie za mnie kciuki ! Tym razem musi się udać !