W oczekiwaniu na ustabilizowanie pogody mniej regularny reżim treningowy

Po zakończeniu realizacji czterotygodniowego planu treningowego, w związku z niezbyt sprzyjającymi warunkami pogodowymi oraz masą innych obowiązków nie rozpocząłem realizacji konkretnego planu treningowego. W okresie od 8 lutego do 21 marca zrealizowałem kilkanaście treningów, w tym: treningi biegowe i gra w piłkę nożną halową. Kilka z tych treningów udało mi się zrealizować przed pracą, czyli około godziny 5 rano i docelowo zamierzam realizować plan treningowy w godzinach porannych, ale muszę z tym poczekać na ustabilizowanie się pogody, a skoro wiosna już nadeszła, to myślę, że oczekiwanie nie będzie zbyt długie. Oczywiście w międzyczasie, w miarę możliwości czasowych będę wykonywał treningi wieczorową porą.

W nocy z piątku na sobotę uczestniczyłem w Ekstremalnej Drodze Krzyżowej, podczas której pokonałem dystans 42 km. Początek EDK o godzinie 21:20 dotarcie do celu o godzinie 7:20. Oprócz przeżyć duchowych udział w tym wyjątkowym wydarzeniu miał również wpływ na sferę fizyczną, a zwłaszcza sprawdzenie odporności i wytrzymałości organizmu oraz umiejętności pokonywania słabości, zmęczenia i bólu. W wyniku tego całonocnego marszu nadwyrężyłem nieco kolana, a na stopach nabawiłem się sporych rozmiarów odcisków, co na kilka dni uniemożliwi mi regularne treningi. Jednak udział i ukończenie Ekstremalnej Drogi Krzyżowej oceniam bardzo pozytywnie zarówno w wymiarze duchowym jak i fizycznym.

Jeśli chodzi o dietę i zdrowe odżywianie to niestety w ostatnim czasie trudno było mi trzymać się zasad jakie sobie wytyczyłem nad czym bardzo ubolewam, bo przez niemal dwa miesiące wychodziło mi to całkiem dobrze. I właśnie nad tym muszę zdecydowanie popracować zaraz po świętach. Nowy plan treningowy rozpocznę w kwietniu i będę starał się realizować go w godzinach rannych przed pracą, dzięki czemu żadne dodatkowe obowiązki nie pokrzyżują mi planów.

Zakończenie miesięcznego planu treningowego

W piątek zakończyłem realizację czterotygodniowego planu treningowego. W minionym tygodniu zrealizowałem trzy treningi:
- w poniedziałek 4 minuty biegu / 4 minuty marszu łącznie 41 minut,
- w środę 4 minuty biegu / 3 minuty marszu łącznie 30 minut,
- w piątek 5 minut biegu / 3 minuty marszu  łącznie 35 minut.
Ponadto w sobotę zaliczyłem poranny godzinny spacer.

Zakończony plan treningowy nie był zbyt wymagający, a jego głównym celem rozruszać i przyzwyczaić organizm do regularnego i zwiększającego się wysiłku. Podczas treningów nie zwracałem zbytniej uwagi ani na pokonywany dystans ani tempo biegu i marszu ( najczęściej pokonywałem dystans do 2,5 do 4 kilometrów ). Najważniejszy cel został osiągnięty i z moją kondycją oraz chęcią do treningów i motywacją jest bardzo dobrze.

Od poniedziałku zacznę wdrażać kolejny czterotygodniowy plan treningowy, o którym napiszę więcej w podsumowaniu pierwszego tygodnia treningowego.

Podsumowanie III tygodnia miesięcznego planu treningowego oraz pierwszy bilans miesięczny

W poniedziałek rozpocząłem realizację trzeciego tygodnia miesięcznego planu treningowego, podczas którego zrealizowałem trzy dni treningowe. Pierwszego dnia zgodnie z planem trening polegał na 3 minutach biegu przeplatanych 4 minutami marszu w łącznym czasie 20 minut. Drobną korektę wprowadziłem w drugim dniu treningowym, gdyż zamiast realizacji treningu przewidzianego w planie na ten dzień zastąpiłem go 1,5 godzinną grą w piłkę nożną na hali. Taka zamiana była konieczna, gdyż w ubiegłym tygodniu zrealizowałem trzy dni treningowe zgodnie z planem i dodatkowe w czwartek 2 godzinną grę w piłkę nożną na hali, co troszkę nadwyrężyło moje mięśnie oraz stawy, a w związku z tym przez weekend poruszanie sprawiało mi mały dyskomfort. Trzeci dzień treningowy zrealizowałem zgodnie z planem, czyli 4 minuty biegu i 4 minuty marszu łącznie przez 25 minut. Sobotni trening wykonałem w południe na leśnych ścieżkach, a pogoda była wręcz wyśmienita: niemal 10 stopni na plusie, świecące słońce, a jedynym minusem był zimny wiatr. Trening poniedziałkowy realizowałem po pracy ok. godziny 16:40, a warunki do biegania były dobre. Temperatura na lekkim plusie ( w granicach jednego stopnia ), mżawka. Trasa biegowa - asfalt.

                                                          BILANS STYCZNIA 2016 r.

W dniu 7 stycznia rozpocząłem udział w zajęciach Dietetycznej Grupy Wsparcia, dzięki którym poznaję zasady zdrowego żywienia i zdrowego stylu życia. Od tego czasu zacząłem stopniowo i powoli wdrażać w życie wskazówki otrzymywane od prowadzącej zajęcia dietoterapeutki, chociaż przyznaję, że jeszcze wiele mi brakuje do tego by stosować je w 100%, a szkoda bo pewnie efekty byłyby znacznie lepsze. To co do tej pory udało mi się osiągnąć to przede wszystkim znaczne ograniczenie słodyczy oraz tłustych wędlin. Ponadto zwiększyłem spożycie wody w ciągu dnia, chociaż nie jest to jeszcze blisko 3 litry ( czyli norma, którą powinienem w ciągu dnia wypijać ), a raczej około litra.

Nie udało mi się jeszcze również wypracować regularności w spożywaniu 5 posiłków dziennie w odstępie około 3 godzin.
W dniu 12 stycznia rozpocząłem realizację miesięcznego planu treningowego i obecnie zakończyłem już trzeci tydzień tego planu. Dzięki temu powoli udaje mi się powracać do kondycji i przyzwyczajać organizm do regularnego wysiłku. Oczywiście kondycja nie wróci w ciągu tego miesiąca, ale dzięki realizacji tego planu rozpocznę proces zbudowania odpowiedniej kondycji i wydolności organizmu, a przy okazji zrzucania zbędnego balastu. 

Podczas pierwszych zajęć Dietetyczne Grupy Wsparcia dokonano nam szczegółowych pomiarów składu masy ciała i te pomiary ponawiane są co dwa tygodnie. I muszę przyznać, że dzisiaj rano podczas ważenia okazało się, że w miesiącu styczniu zgubiłem 4 kilogramy, co uważam za dobry wynik biorąc pod uwagę, że wprowadzanie zasad zdrowego żywienia oraz realizacji planu treningowego nie rozpocząłem z początkiem stycznia i że nie wdrożyłem w życie wszystkich wytycznych otrzymywanych podczas zajęć. Efekty oprócz zmniejszenia wagi to coraz lepsze samopoczucie, zmniejszające się uczucie ciągłego zmęczenia i bycia ociężałym.

W nadchodzącym miesiącu chciałbym osiągnąć podobny wynik, czyli zrzucić minimum 4 kilogramy, a ponadto wypracować regularność w spożywaniu 5 posiłków dziennie w tym ciepłego śniadania, lekkiego drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku oraz kolacji. Ważne jest podtrzymanie i ściślejsze pilnowanie ograniczenia spożycia słodyczy, gdyż jeszcze zdarza mi się je spożywać oraz tłuszczy. Zawsze pamiętać o kolacji, która powinna składać się z warzyw. I niespożywanie owoców po godzinie 16:00. I oczywiście wypijanie blisko trzech litrów wody dziennie.

Tylko tyle i aż tyle.

Drugi tydzień treningowy zrealizowany

Drug tydzień treningowy już za mną. Pierwszy dzień treningowy ( poniedziałek ) to 1,5 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 minut. Początek treningu o godzinie 16:10, czyli zaraz po pracy. Warunki w tym dniu całkiem dobre: temperatura - 3 stopnie, trasa biegu droga asfaltowa.
Drugi dzień treningowy ( środa ) to zgodnie z planem 2 minuty biegu i 5 minut marszu przez 20 minut. Trening również rozpocząłem po pracy warunki podobne do tych poniedziałkowych, trasa również taka sama.
Trzeci dzień treningowy, czyli ostatni w drugim tygodniu to 2 minuty biegu 4 minuty marszu w czasie łącznym 20 minut. Tym razem trening rozpocząłem o godzinie 13:10, a realizowałem go na leśnych ścieżkach. Warunki podobne do dni poprzednich dni, a więc lekki mróz i zaśnieżone ścieżki.  Trening nie był lekki i przyjemny jak dotychczasowe na co zapewne miała wpływ czwartkowa dwugodzinna gra w piłkę nożną na hali.

W tym tygodniu dodatkowo w czwartek wypadł mi ponadprogramowy trening, czyli dwugodzinna gra w piłkę nożną na sali gimnastycznej. Początek gry o godzinie 20:00. Muszę przyznać, że była to moja pierwsza gra w piłkę od kilku ( bodajże pięciu ) lat. Nie może więc dziwić, że przez kolejny dzień powitałem bólem mięśni i stawów, a więc koniecznym było przełożenie piątkowego treningu na sobotę.


To tyle w temacie treningów, które wraz z wprowadzaniem w życie różnych porad przekazywanych przez dietoterapeutkę podczas zajęć dietetycznej grupy wsparcia przynosi systematyczne pozytywne efekty w odchudzaniu. Szczegółowe podsumowanie zamieszczę na koniec przyszłego tygodnia podsumowując miesiąc styczeń.

Miesięczny plan treningowy rozpoczęty. Pierwszy tydzień zakończny

Pierwszy tydzień miesięcznego planu treningowego już zakończony. Zgodnie z planem w pierwszym tygodniu wykonałem trzy treningi ( wtorek, czwartek i sobota - chociaż idealnie byłoby poniedziałek, środa i piątek, żeby w weekend mieć dwa dni odpoczynkowe ) polegające na jednominutowych biegach przeplatanych czterominutowymi marszami w czasie łącznym 20 minut. Oczywiście treningi te nie były zbyt obciążające, ale po bardzo długiej przerwie w regularnych treningach są one nieodzowne, gdyż w ten sposób można stopniowo przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku i do zwiększania tego wysiłku stopniowo. Warunki do realizacji planu treningowego póki co są całkiem dobre. Temperatura na lekkim minusie, troszkę świeżego śniegu ... Czegóż chcieć więcej. Najwięcej satysfakcji daje mi trening odbywany na leśnych ścieżkach, gdyż bieg po przysypanych cienką warstwą śniegu ścieżkach i wszechobecna biel działa relaksująco.

Realizacja planu treningowego to jeden etap szerszego planu żywieniowo treningowego, którego celem jest skuteczne zwalczenie zbędnych kilogramów, a także poprawa kondycji, wytrzymałości i ogólnej sprawności organizmu, a także skuteczna i zdrowa metoda do walki ze stresem i nerwami, na które każdy z nas narażony jest niemal na każdym kroku. Etap realizacji planu treningowego wiąże się w sposób nierozerwalny z etapem zmiany nawyków żywieniowych. I na tym polu dokonuję również systematycznych, chociaż nie gwałtownych i radykalnych zmian. Niezwykle cenną pomocą zwłaszcza w tym drugim aspekcie jest uczestnictwo w grupie wsparcia dietetycznego. Podczas zajęć poznajemy zasady prawidłowego odżywiania się, odpowiedniego komponowania posiłków i wiele cennych porad żywieniowo - zdrowotnych. Wszystkie wskazówki staram się wprowadzać w życie, chociaż oczywiście nie udaje mi się od razu dostosowywać do każdej z nich. Jednym  z ważnych elementów odpowiedniego żywienia, na który nigdy nie zwracałem baczniejszej uwagi jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Od tygodnia staram się stosować do zasady, że w ciągu dnia należy wypijać ok 2 do 3 litrów wody  ( co do zasady powinniśmy wypijać ok 30 ml wody na kilogram masy ciała. Udało mi się znacznie ograniczyć spożycie słodyczy ( chociaż zdarza się, że jeszcze po nie sięgam ), a także wędlin ( choć i tutaj nie jest to jeszcze całkowite porzucenie ). W najbliższym tygodniu będę zmierzał do tego, aby udało mi się zrealizować kolejną ważną zasadę, czyli spożywania5 posiłków w ciągu dnia ( oczywiście nie wolno zapomnieć, że posiłkiem typu podwieczorek czy drugie śniadanie może być jogurt naturalny, owoc, warzywo ).

Od poniedziałku rozpoczynam drugi tydzień miesięcznego planu treningowego.

Miesięczny plan treningowy rozpoczęty

Uwzględniając długą przerwę w treningach, brak diety i obecną wagę, kondycję i wytrzymałość stwierdziłem, że idealnym rozwiązanie treningowym dla mnie będzie plan dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Spośród kilku planów treningowych wybrałem optymalny dla mnie, uwzględniający moją obecną bardzo słabą dyspozycję fizyczną, a także warunki atmosferyczne wybrałem do realizacji miesięczny plan treningowy, który jest takim prezentem urodzinowym dla samego siebie.
Plan ten podzielony jest na 4 tygodnie. Pierwszy tydzień co prawda powinien rozpocząć się w poniedziałek, ale ze względu na padający deszcz jego realizację rozpocząłem od dzisiaj. Plan na ten tydzień prezentuje się tak:

wtorek 1 minuta biegu/4 minuty marszu - czas łączny 20 minut
środa dzień odpoczynku, ewentualnie spacer
czwartek 1 minuta biegu/4 minuty marszu - czas łączny 20 minut
piątek odpoczynek
sobota  1 minuta biegu/4 minuty marszu - czas łączny 20 minut
niedziela odpoczynek.

Dzisiaj wykonałem pierwszy dzień treningowy, czyli minutowy bieg przeplatany czterominutowym marszem w czasie dwudziestu minut. Pogoda troszkę lepsza niż wczoraj bo zamiast deszczu dzisiaj o godzinie 16:50 pada drobny deszcz ze śniegiem. Temperatura na lekkim plusie. Droga trochę śliska, ale dało się spokojnie biec i maszerować.

Jeśli chodzi o żywienie to napoje gazowane i energetyki odstawiłem już chyba na dobre, słodycze ograniczyłem, ale niestety zdarza mi się czasem jeszcze coś podjeść, tłustych wędlin od pierwszego stycznia nie jadam. Ponadto zwiększam ilość wypijanej dziennie wody. Do tego codziennie wypijam yerba mate z guaraną, zieloną i czerwoną herbatę. Rano staram się zjeść ciepłe śniadanie, a na obiad kaszę, zupy jarzynowe zagęszczane mąką jaglaną oraz doprawiane przyprawą bez zawartości glutenu i soli. Ograniczyłem spożycie makaronów, a zwiększyłem sałatek warzywnych. Oczywiście to dopiero początki, ale mam nadzieję, że z czasem te ograniczenia staną się dla mnie regułą żywieniową.

Pierwsze koty za płoty i do treningowej roboty !

Wdrażanie planu

Kończący się tydzień stanowi początek wdrażania planu treningowo - żywieniowego, czyli realizacji jednego z głównych postanowień noworocznych. Tym razem jednak nie będę stawiał przed sobą zbyt wygórowanych zadań do osiągnięcia, gdyż często w wyniku niepowodzenia następuje etap zwątpienia i rezygnacji. W nowym planie treningowo - żywieniowym jednym z głównych punktów jest uczestnictwo w grupie wsparcia dietetycznego, które to będzie czynnikiem mobilizującym. Pierwsze zajęcia odbyły się w miniony czwartek i muszę przyznać, że cały cykl zajęć zapowiada się niezwykle ciekawie. Podczas pierwszych zajęć wykonano pomiary składu masy ciała. Zgodnie z moimi przewidywaniami moje wyniki nie wypadły najlepiej, a raczej powinienem napisać, że wypadły beznadziejnie. Okazało się, że w 2015 roku pomimo kilku aktywnych miesięcy nadrobiłem to co udało mi się stracić i to nawet z nawiązką. To oczywiście efekt bardzo długich przerw w treningach i braku wdrożenia zasad zdrowego odżywiania w codziennym jadłospisie.
Nowy rok rozpocząłem od zerwania z piciem napojów gazowanych i podtrzymaniem adwentowego postanowienia o odstawieniu energy drinków. Póki co udaje mi się w tym wytrwać. Napoje gazowane i energetyczne zastąpiłem zieloną i czerwoną herbatą oraz yerba matą z guaraną ( do specyficznego smaku yerba maty z guaraną trzeba się przyzwyczaić i później jej picie wchodzi w nawyk, a warto bo rzeczywiście jest to zastrzyk zdrowej energii ). Jednak eliminacja napojów gazowanych i energetyków to tylko część planu. Kolejny etap to ograniczenie spożycia słodyczy. I na tym polu póki co idzie mi całkiem dobrze. Od jutra natomiast jadłospis będę dostosowywał do wytycznych przekazanych przez prowadzącą zajęcia grupy wsparcia dietetycznego dietoterapeutkę. Zobaczymy jakie będą tego efekty i wówczas napiszę o szczegółach. Zwiększyłem znacznie spożycie wody mineralnej bo niestety dotychczas nie było z tym za dobrze.
Jednak prawidłowe odżywianie to nie cały plan. Jego równoważną częścią jest również odpowiedni plan treningowy. W kończącym się tygodniu rozpocząłem lekki rozruch. W środę odbyłem pierwszy trening, który polegał na 30 minutowym marszobiegu leśnymi ścieżkami. Marszobieg składał się z 1 minutowych biegów ( a raczej truchtów ) przeplatanych 2 minutowymi marszami. Treningowi sprzyjała aura i widok przykrytego warstwą świeżego śniegu lasu. Wczoraj natomiast wykonałem blisko godzinny marsz. Od jutra wdrażam w życie plan treningowy, który w pierwszym tygodniu będzie polegał właśnie na 1 minutowym biegu przeplatanym 2 minutowymi marszami w czasie 30 minut. Wiem, że nie jest to zbyt ambitny plan treningowy, ale uznałem, że po długiej przerwie treningowej nie ma sensu porywać się z motyką na słońce i zaczynać treningi od półgodzinnych biegów. Lepiej systematycznie przyzwyczajać ponownie organizm do regularnego wysiłku zwłaszcza, że mamy okres zimowy.

Z OKAZJI NOWEGO ROKU ŻYCZĘ WAM WSZYSTKIM ABYŚCIE SPEŁNIALI SWOJE MARZENIA I Z POWODZENIEM REALIZOWALI NOWOROCZNE POSTANOWIENIA !!!
NIECH TEN NOWY ROK BĘDZIE PEŁEN RADOŚCI, SZCZĘŚCIA I SUKCESÓW !!!

W Nowy Rok z nowymi postanowieniami i strategią

Wczoraj pożegnałem 2015 r., który pod wieloma względami okazał się dla mnie rokiem bardzo udanym zarówno w życiu osobistym jak i zawodowym. Niestety pod względem treningowym był on totalną klapą, co pewnie zauważyli uważniejsi Czytelnicy mojego bloga.
Brak regularności w treningach, przerywane plany treningowe, długie przerwy w trenowaniu, a do tego brak diety i zdrowego odżywiania - to lista moich porażek, które doprowadziły do tego, że nie mogę pochwalić się nawet najmniejszym sukcesem w walce ze zbędnymi kilogramami. O przyczynach takiego stanu rzeczy można byłoby troszkę napisać, ale usprawiedliwianie się przed samym sobą nie ma przecież żadnego sensu. Dlatego uznałem, że dokonywanie podsumowania minionego roku pod względem sportowym nie ma sensu i należy zamknąć ten rozdział bez zbędnego analizowania stopnia realizacji postanowień noworocznych sprzed roku.

Nadszedł Nowy Rok, a więc najwyższy czas do podjęcia postanowień noworocznych. Jednak tym razem chcąc zwiększyć prawdopodobieństwo ich realizacji postanowiłem, że nie ograniczę się do zrobienia listy postanowień, ale przygotuję odpowiednią strategię działania. Skoro w minionym roku zawiodła mnie samokontrola i motywacja oraz złe planowanie czasu, to teraz najważniejszym elementem będzie wyeliminowanie tych słabości. Pierwszy krok w tym kierunku poczyniłem już w grudniu zapisując się na zajęcia grupy wsparcia dietetycznego, które rozpoczną się od 7 stycznia. Zajęcia te prowadzone będą przez dietoterapeutkę, a w programie oprócz porad z zakresu zdrowego żywienia, walki ze zbędnymi kilogramami będą również cotygodniowe pomiary składu masy ciała, a także ćwiczenia. Zajęcia są płatne i odbywają się w cyklu tygodniowym ( w czwartki ), a więc kwestia motywacji i pewnej regularności została rozwiązana.
Ponadto stopniowo będę eliminował z codziennej diety niezdrowe produkty, a zacznę od napojów energetycznych ( trochę się od nich uzależniłem, ale przez cały okres Adwentu nie wypiłem nawet grama energetyków ) oraz napojów gazowanych. Ograniczę również spożycie słodyczy i tłuszczy, ale nie w sposób nagły i drastyczny, gdyż ostatnim razem taka próba zupełnie się nie powiodła. Realnym celem, do którego będę dążył to utrata tygodniowo 2 kilogramów wagi. Jednak zanim przejdę do poważnych treningów biegowych czeka mnie kilka tygodni rozruchu w postaci marszobiegów, aby ponownie przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku i uniknąć przetrenowania.

I tak właśnie wygląda moja lista noworocznych postanowień. Być może niektórzy uznają ją za mało ambitną czy niezbyt konkretną, ale wydaje mi się, że strategia, którą przyjąłem jest szansą na sukces.

Plany wzięły w łeb - idzie zima czas zacząć wszystko od początku

Plany wzięły w łeb - idzie zima czas zacząć wszystko od początku 

Jak zauważyliście mój ostatni post na blogu opublikowałem w maju i szczerze przyznaję, że w maju zakończyła się moja aktywność treningowa. Nie będę się tłumaczył nawałem innych zajęć bo tak najłatwiej. Jedna, żeby być zupełnie szczerym wobec siebie muszę przyznać, że dopadło mnie zwykłe treningowe lenistwo. Zacząłem szukać najróżniejszych wymówek - ot choćby nie mam ochoty na trening bo pracowałem w ogródku itp. Jak łatwo się domyślić po tak długiej przerwie zarówno w treningach jak i w zdrowym żywieniu większość wcześniej wypracowanych efektów przepadła. Nie pozostaje mi nic innego niż rozpocząć całą drogę od początku. Rozpocząłem realizację nowego planu treningowego przeznaczonego dla totalnie początkujących, żeby odbudować kondycję i wyrobić w sobie znów głód treningów. 

Trzymajcie za mnie kciuki ! Tym razem musi się udać !

 

Początek XII tygodniowego planu treningowego ( powrót po przerwie )

Oj przeciągnęła mi się przerwa w treningach i to dość znacznie ... Po tak długiej przerwie nie ma sensu powracać do kontynuacji XII tygodniowego planu treningowego, ale jedynym słusznym wyjściem jest rozpocząć go od nowa. Okres przeziębień, wirusów i infekcji z tym związanych już za mną, a więc pozostaje tylko dobra organizacja dnia, aby oprócz pracy, prac przydomowych czy załatwiania spraw sołeckich znaleźć czas na treningi, a że dzień dłuższy nie powinno być z tym większych problemów.
W dniu dzisiejszym zrealizowałem program z pierwszego dnia treningowego, czyli 10 minut biegu i jedna seria po 10 powtórzeń pompek, przysiadów i brzuszków. Bieg raczej na zasadzie lekkiego rozruchu niż sprintu, ale po długiej przerwie to normalne. Dziękuję Wam za odwiedziny mojego bloga, za komentarze i maile.

Przerwa już zakończona czas na rozruch

Po chorobie już nie ma śladu, a więc najwyższy czas na rozruch. Na początek bardzo pracowita sobota, a już od dzisiaj początek sezonu rowerowego, czyli rowerowych dojazdów do pracy. Dziennie w obie strony pokonuję dystans nieco ponad 20 kilometrów, a droga w jedną stronę w zależności od pogody zajmuje mi około 30 minut. Dzisiaj niestety droga powrotna nie należała do zbyt przyjemnych z powodu silnych porywów wiatru, ale w myśl powiedzenia "co nas nie zabije to nas wzmocni" udało mi się dotrzeć do domu.
Oprócz jazdy na rowerze czeka mnie jeszcze kilkukilometrowy spacer po mojej miejscowości, co wiąże się z moimi obowiązkami, ale nie ukrywam, że chciałbym już w tym tygodniu powrócić do treningów biegowych i jednak od początku rozpocząć 12 tygodniowy plan treningowy. Niestety przerwa w treningach trwała zbyt długo, aby zacząć realizację kolejnego tygodnia treningowego, więc najlepiej zrealizować cały plan od początku.

Z okazji Świąt Wielkanocnych składam najserdeczniejsze życzenia:

ZDROWYCH POGODNYCH I RADOSNYCH ŚWIĄT WIELKANOCNYCH SPĘDZONYCH W GRONIE NAJBLIŻSZYCH OSÓB SMACZNEGO ŚWIĘCONEGO ORAZ MOKREGO DYNGUSA !!!

Rozruch po długiej przerwie

Po kilku tygodniach przerwy będącej wynikiem choroby nadszedł czas powrotu do regularnych treningów. Oczywiście ta długa przerwa chorobowa nie była czasem zupełnego bezruchu ponieważ w każdym tygodniu zdarzały mi się kilkukilometrowe spacery. Dlatego też zamierzam kontynuować przerwany 12 tygodniowy plan treningowy od piątego tygodnia odpoczynkowego, ale niestety pogoda nie sprzyja treningom biegowym - dzisiaj od rana na przemian mamy opady deszczu, śniegu, gradu, a teraz nawet burzę i do tego niezbyt wysoką temperaturę.
Jednak pomimo tej niesprzyjającej aury postanowiłem dzisiaj w ramach pochorobowego rozruchu pojechać do pracy rowerem. 9 kilometrowy odcinek pokonałem w 30 minut, a wyjechałem o godzinie 6:45 bez śniadania. Jazda nie należała do najprzyjemniejszych głównie z powodu niskiej temperatury ( około 2 stopni na plusie ) i zimnego wiatru. Po pracy ten sam dystans pokonałem w czasie niemal 40 minut na co wpływ miał silny wiatr i duża wilgotność. Mam nadzieję, że pogoda w końcu się ustabilizuje i zrealizuję w tym tygodniu piąty tydzień treningowy, który jest tygodniem odpoczynkowym, czyli w planie zapisane są na ten tydzień dwa dni treningowe.

Czas na powrót do treningów

Choroba powoli odpuszcza, a więc najwyższa pora na zakończenie przerwy chorobowej. Jeszcze co prawda gardło wciąż daje znać o sobie, ale myślę, że uda mi się w nadchodzącym tygodniu zrealizować V tydzień treningowy, na którym zakończyłem realizację 12 tygodniowego planu treningowego. V tydzień treningowy zgodnie z planem jest tygodniem odpoczynkowym, a więc przewidziano w nim 2 dni treningowe. Dodatkowo, jeśli dopisze pogoda, od środy zamierzam przesiąść się na rower i dojeżdżać do pracy rowerem. Mam nadzieję, że przez te kilka dni poradzę sobie również z bólem gardła dzięki czemu nie będę zmuszony przekładać realizacji tych zamierzeń na kolejny tydzień.

Przerwa w treningach - choroba

Miniony tydzień powinien być piątym tygodniem treningowym, który według planu powinien być tygodniem odpoczynkowym, w którym do zrealizowania miałem tylko dwa dni treningowe. Niestety tego planu nie udało mi się zrealizować, gdyż od poniedziałku do środy zajęty byłem sprawami sołeckimi, które wiązały się z odwiedzinami mieszkańców mojej miejscowości, a od czwartku kiedy zamierzałem rozpocząć realizację tego tygodnia odpoczynkowego zaczął łapać mnie jakiś wirus, który rozłożył mnie w piątek wieczorem i uniemożliwił kontynuowanie treningów. Niestety choroba jeszcze nie odpuściła, a więc powtórkę tego tygodnia odpoczynkowego będę zmuszony zacząć z kilkudniowym opóźnieniem. Niestety wiosna zimą niezbyt mi służy, a mi tęskno za treningami.

W przeciwieństwie do braku systematyczności w treningach jak na razie realizuję postanowienia Wielkopostne dotyczące rezygnacji ze spożywania słodyczy i napojów gazowanych. Od środy popielcowej nie spożywam słodyczy, a napój gazowany piłem jedynie w ostatni piątek. Dzięki temu pomimo braku treningów moja waga nie idzie do góry, a nawet zaczyna spadać.

Czwarty tydzień treningowy już na finiszu

Dzisiaj zrealizowałem trzeci dzień treningowy zaplanowany na IV tydzień, czyli 15 minut biegu oraz jedna seria po 16 powtórzeń ćwiczeń sprawnościowych ( brzuszki, pompki, przysiady ). Pogoda niemal wiosenna około 7 stopni na plusie, słonecznie i sucho, a więc dzisiaj postanowiłem zrealizować trening biegowy w lesie. Podczas 15 minut i 55 sekund pokonałem dystans 2,8 km spalając przy tym 201,3 kcal., czyli chyba całkiem niezły wynik jak na moje obecne możliwości,

Piątek to już trzeci dzień realizacji moich wielkopostnych postanowień, czyli rezygnacji ze słodyczy i słodkich napojów gazowanych oraz ograniczenia tłustych wędlin i jak do tej pory idzie mi to całkiem nieźle. Nie eliminuję całkiem mięsa czy wędlin, a jedynie ograniczam ich ilość, żeby nie wprowadzać zbyt drastycznych zmian w dotychczasowych nawykach żywieniowych, co z pewnością skończyłoby się dość szybki powrotem do tych nawyków i efektem jo jo. Zmiany jakie wprowadzam nie wywołują u mnie pogorszenia samopoczucia, ataków wilczego głodu czy innych tego typu oznak, a więc mam nadzieję, że 40 dni Wielkiego Postu będą wstępem do trwałego wypracowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Środa Popielcowa – pierwszy dzień postu i drugi dzień IV tygodnia treningowego

Jak już pisałem wczoraj wraz z początkiem Wielkiego Postu rozpoczynam wdrażanie postanowień wielkopostnych, a więc rezygnacja ze słodyczy i napojów gazowanych oraz ograniczenie tłustych wędlin. Pierwszy dzień już praktycznie za mną, a z racji na charakter Środy Popielcowej dzisiaj tylko zjadłem śniadanie i obiad – na śniadanie trzy małe bułki bez żadnych dodatków, a na obiad ziemniaki, brokuły i marchewkę gotowane na parze i do tego szklanka naturalnej maślanki.

Po pracy i obiedzie zrealizowałem trening przewidziany na drugi dzień treningowy IV tygodnia, czyli 30 minut biegu. W czasie 30 minut i 31 sekund pokonałem dystans 4,49 km spalając  przy tym 381,6 kcal. Dzisiejszy trening biegowy realizowałem w terenie leśnym i muszę przyznać, że pomimo zlodzonych ścieżek biegało mi się całkiem przyjemnie.  A przede mną 40 dni diety postnej.

IV tydzień treningowy rozpoczęty

Jak zauważyli stali czytelnicy mojego bloga realizacja 12 tygodniowego planu treningowego nie idzie tak dobrze jak sobie założyłem, gdyż z różnych powodów nie udało mi się w całości zrealizować całego planu przewidzianego na trzeci tydzień treningowy. Podjąłem próbę jego powtórzenia, ale udało się to jedynie połowicznie ( pierwszy dzień treningowy zrealizowany, a w ramach drugiego 3 kilometrowy spacer ), a kolejna próba była niemożliwa z powodu choroby.
Robiąc dalej ten swoisty rachunek sumienia muszę się przyznać, że również w kwestii żywieniowej sukcesu póki co nie odniosłem i napoje gazowane oraz słodycze kusiły mnie dość skutecznie.
Pewnie wielu z Was myśli sobie teraz, że w takim razie ta walka jest bez sensu skoro nie udaje mi się dotrzymywać podjętych zobowiązań i pewnie macie troszkę racji, ale tylko troszkę. Ponieważ w walce z nadwagą, w walce ze swoimi słabościami nie wolno liczyć ilości porażek, bo te z pewnością będą się przytrafiać każdemu, ale należy je analizować i wyciągać z nich wnioski, a ponadto trzeba także dokonać analizy sukcesów, które przytrafiły się w tej walce i poszukać dodatkowej motywacji. Sukcesów kilka było, może niezbyt oszałamiających, ale jednak sukcesy, a dodatkową motywację daje mi moja wiara, a dokładniej jej praktyczny wymiar. Otóż z dniem jutrzejszym rozpoczyna się okres Wielkiego Post, a więc 40 dni poświęconych walce ze swoimi słabościami i wytrwaniu w różnych wyrzeczeniach. I w tym okresie postanawiam rozstać się ze słodyczami i napojami gazowanymi oraz ograniczyć spożywanie tłustych potraw - parowar będzie się przegrzewał.

A wracając do planu treningowego, to w dniu dzisiejszym rozpocząłem realizację czwartego tygodnia treningowego. W czasie 24 minut i 58 sekund pokonałem dystans 4,04 km spalając przy tym 323,7 kcal. Dzisiejszy trening wykonałem biegnąc wzdłuż mojej wsi asfaltową drogą około godziny 17:30 i muszę przyznać, że po jego zakończeniu od razu poczułem się lepiej. Bardziej dotleniony i z większą energią, czyli do regularnych treningów czas wrócić. 

Przymusowa przerwa w treningu

Kończący się właśnie tydzień miał być powtórką trzeciego tygodnia treningowego, ale niestety z powodu infekcji nie udało mi się tego zrealizować. Jednak z moim zdrowiem już lepiej, a więc mam nadzieję, że jutro rozpocznę realizację kolejnego, czyli czwartego tygodnia treningowego. Dodatkowo w środę rozpoczyna się okres Wielkiego Postu, co jest doskonałą okazją do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, a więc rezygnacji ze słodyczy i napojów gazowanych oraz ograniczenie spożywania tłustych wędlin.